‘കരുത്തനായി’ ജീവിക്കാം പോഷക സമൃദ്ധമായി

അടിസ്ഥാന പോഷക ആവശ്യങ്ങള്‍ നിര്‍ണ്ണയിക്കുന്നതില്‍ ലിംഗഭേദം ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. സ്ത്രീകളേക്കാള്‍ കൂടുതല്‍ ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളില്‍ ഏര്‍പ്പെടുന്നതിനാല്‍ പുരുഷന്‍മാര്‍ക്ക് ഉപാപചയ നിരക്ക് വളരെ കൂടുതലാണെന്ന് പഠനങ്ങള്‍ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഇതിനര്‍ത്ഥം ആരോഗ്യകരമായി തുടരുന്നതിന്, ആണുങ്ങളുടെ ശരീരം കൂടുതല്‍ പോഷകങ്ങള്‍ ആവശ്യപ്പെടുന്നു എന്നാണ്. അതിനാല്‍, ആരോഗ്യത്തോടെയിരിക്കാന്‍ പുരുഷന്‍മാര്‍ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഏറെ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തേണ്ടതുണ്ട്.

ചില പ്രധാന ധാതുക്കളും വിറ്റാമിനുകളും നിങ്ങളെ ഊര്‍ജ്ജത്തോടെയും ആരോഗ്യത്തോടെയും നിലനിര്‍ത്താന്‍ സഹായിക്കുന്നു.

വിറ്റാമിന്‍ എ

കോശങ്ങളുടെ വളര്‍ച്ചയ്ക്കും വികാസത്തിനും, കാഴ്ച, പ്രതിരോധശേഷി, പ്രത്യുല്‍പാദനം എന്നിവയ്ക്കും ഇത് പ്രധാനമാണ്. ഹൃദയം, ശ്വാസകോശം, വൃക്ക എന്നിവയുടെ പ്രവര്‍ത്തനത്തെ വളരെയധികം ബാധിക്കുന്ന ശക്തമായ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റും ശക്തിയേറിയ ഹോര്‍മോണായും ഇത് പ്രവര്‍ത്തിക്കുന്നു. പ്രായപൂര്‍ത്തിയായ പുരുഷന്മാര്‍ക്ക് ദിവസവും ശുപാര്‍ശ ചെയ്യുന്ന വിറ്റാമിന്‍ എ അളവ് 900 മൈക്രോഗ്രാം(എം.സി.ജി) ആണ്. വിറ്റാമിന്‍ എ യുടെ പ്രധാന ഉറവിടങ്ങള്‍ കരള്‍, മത്സ്യ എണ്ണകള്‍ എന്നിവയാണ്. വിറ്റാമിന്‍ എ അടങ്ങിയ മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളാണ് പാല്‍, മുട്ട, പച്ച ഇലക്കറികള്‍, ഓറഞ്ച് നിറത്തിലുള്ളതും മഞ്ഞ നിറത്തിലുള്ളതുമായ ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കള്‍, നാരങ്ങ, കാരറ്റ് തുടങ്ങിയവ.

കണ്ണുകളില്‍ നിന്ന് തലച്ചോറിലേക്ക് ദൃശ്യവിവരങ്ങള്‍ കൈമാറുന്നതില്‍ വിറ്റാമിന്‍ എ നിര്‍ണ്ണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. വിറ്റാമിന്‍ എ യുടെ കുറവ് നിരവധി കാഴ്ച പ്രശ്‌നങ്ങളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. വിറ്റാമിന്‍ എ യുടെ അപര്യാപ്തതയുടെ ആദ്യ ലക്ഷണമാണ് നിശാന്ധത. പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും പോലുള്ള പ്രകൃതിദത്ത സ്രോതസ്സുകളിലെ വിറ്റാമിന്‍ എ ശ്വാസകോശ അര്‍ബുദ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. വന്‍കുടല്‍ കാന്‍സറിനെപ്പോലും തടയാന്‍ കഴിവുള്ളതാണ് വിറ്റാമിന്‍ എ എന്ന് ചില പഠനങ്ങള്‍ പറയുന്നു.

വിറ്റാമിന്‍ ബി 12

നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെ ഉത്പാദനം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്ന വെള്ളത്തില്‍ ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനാണ് വിറ്റാമിന്‍ ബി 12 അഥവാ കൊബാലുമിന്‍. ഇത് ഡി.എന്‍.എ ഘടന കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിനെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും നമ്മുടെ നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ ശരിയായ പ്രവര്‍ത്തനം ഉറപ്പാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. സ്‌ട്രെസ് ഹോര്‍മോണുകളെ സന്തുലിതമാക്കുകയും വിഷാദരോഗത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങള്‍ കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മുതിര്‍ന്ന പുരുഷന്മാര്‍ക്ക് ദിവസവും കഴിക്കേണ്ട വിറ്റാമിന്‍ ബി 12 അളവ് 2.4 മൈക്രോഗ്രാം ആണ്. വിറ്റാമിന്‍ ബി 12 ന്റെ പ്രധാന ഉറവിടം മാംസം, മത്സ്യം, പാല്‍, തൈര്, ചീസ് തുടങ്ങിയവയാണ്. സസ്യങ്ങളിലും ധാന്യങ്ങളിലും വിറ്റാമിന്‍ ബി 12 സ്വാഭാവികമായി കാണപ്പെടാത്തതിനാല്‍, വെജിറ്റേറിയന്‍ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നവര്‍ ഒരു ബി വിറ്റാമിന്‍ സപ്ലിമെന്റ് കഴിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ന്യൂറോണുകളെ പോഷിപ്പിക്കുന്നതിന് ഇത് സഹായിക്കുന്നു. പ്രായമായ പുരുഷന്മാരില്‍ വിറ്റാമിന്‍ ബി 12 ന്റെ കുറവ് ഓര്‍മ്മ നഷ്ടപ്പെടുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. മെച്ചപ്പെട്ട ബീജ വര്‍ധനവിനും ഇത് സഹായകമാണ്. വിറ്റാമിന്‍ ബി 12 ബീജത്തിന്റെ ഉല്‍പാദനത്തിനും വികാസത്തിനും കാരണമാകുന്നു. ബി 12 ന്റെ കുറഞ്ഞ അളവ് ബീജങ്ങളുടെ എണ്ണത്തെ സാരമായി ബാധിക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.

വിറ്റാമിന്‍ സി

ശരീരത്തിലെ കോശങ്ങളുടെ വികാസത്തിന് ഗുണം ചെയ്യുന്നതാണ് വിറ്റാമിന്‍ സി അഥവാ അസ്‌കോര്‍ബിക് ആസിഡ്. ഇരുമ്പ് ആഗിരണം, മുറിവ് ഉണക്കല്‍, തരുണാസ്ഥി, അസ്ഥികള്‍, പല്ലുകള്‍ എന്നിവ പരിപാലിക്കല്‍ തുടങ്ങി ഒന്നിലധികം പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളില്‍ ഇത് ഉള്‍പ്പെടുന്നു. മുതിര്‍ന്ന പുരുഷന്മാര്‍ക്ക് ദിവസവും കഴിക്കേണ്ട വിറ്റാമിന്‍ സി അളവ് 90 മൈക്രോഗ്രാം ആണ്. ഇത് വെള്ളത്തില്‍ ലയിക്കുന്നതിനാല്‍ വിറ്റാമിന്‍ സിയുടെ കുറവ് കാരണം മോണയില്‍ നിന്ന് രക്തസ്രാവം ഉണ്ടായേക്കാം. ബ്രോക്കോളി, ചീര, കോളിഫഌര്‍ തുടങ്ങിയ പച്ച ഇലക്കറികളാണ് വിറ്റാമിന്‍ സിയുടെ പ്രധാന ഉറവിടം. കിവി, ഓറഞ്ച്, മുന്തിരി, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, തക്കാളി തുടങ്ങിയവയിലൂടെയും വിറ്റാമിന്‍ സി ലഭിക്കുന്നു.

ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം കൈകാര്യം ചെയ്യാന്‍ ഫലപ്രദമാണ് വിറ്റാമിന്‍ സി. ഇത് നമ്മുടെ ശരീരത്തില്‍ നിന്ന് അധിക ദ്രാവകം നീക്കംചെയ്യുന്നു, അതുവഴി രക്തത്തിന്റെ അളവും മൊത്തത്തിലുള്ള സമ്മര്‍ദ്ദവും കുറയുന്നു. പുരുഷന്മാരുമായി നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തില്‍ വിറ്റാമിന്‍ സി കഴിക്കുന്നവരില്‍ യൂറിക് ആസിഡിന്റെ രക്തത്തിന്റെ അളവ് ഗണ്യമായി കുറവാണെന്നും അതുവഴി സന്ധിവാതത്തിനുള്ള സാധ്യത കുറവാകുന്നുവെന്നും കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. പ്രതിരോധശേഷി വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലും വിറ്റാമിന്‍ സി ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ശേതരക്താണുക്കളുടെ ഉല്‍പാദനവും പ്രവര്‍ത്തനവും ഉത്തേജിപ്പിക്കാന്‍ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. അതുവഴി അണുബാധകളെ ചെറുക്കാന്‍ വിറ്റാമിന്‍ സി ശരീരത്തിന് ഗുണം ചെയ്യുന്നു.

വിറ്റാമിന്‍ ഡി

ശരീരത്തിലെ കാല്‍സ്യം, ഫോസ്‌ഫേറ്റ് എന്നിവയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്ന ലയിക്കുന്ന കൊഴുപ്പ് വിറ്റാമിനാണ് വിറ്റാമിന്‍ ഡി. ശക്തമായ അസ്ഥി, പല്ലുകള്‍, പേശികളുടെ ആരോഗ്യം എന്നിവയ്ക്കും ഇത് പ്രധാനമാണ്. മുതിര്‍ന്നവര്‍ക്ക് ദിവസവും 1020 മൈക്രോഗ്രാം വിറ്റാമിന്‍ ഡി ആവശ്യമായുണ്ട്. സൂര്യപ്രകാശത്തില്‍ നിന്ന് നമ്മുടെ ചര്‍മ്മമാണ് വിറ്റാമിന്‍ ഡി നിര്‍മ്മിക്കുന്നത്, പക്ഷേ ചില ഭക്ഷണങ്ങളിലും ഇത് കാണാം. സാല്‍മണ്‍, മത്തി, ട്യൂണ പോലുള്ള മത്സ്യങ്ങള്‍, ചുവന്ന മാംസം, മുട്ടയുടെ മഞ്ഞ, സോയ ഉല്‍പ്പന്നങ്ങള്‍ എന്നീ ഭക്ഷണങ്ങളില്‍ നിന്നും ഈ വിറ്റാമിന്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് ലഭിക്കുന്നു. നേട്ടങ്ങള്‍ പുരുഷന്മാരിലെ മരണത്തിന്റെ പ്രധാന കാരണങ്ങളിലൊന്നാണ് ഹൃദയാഘാതം. വിറ്റാമിന്‍ ഡിയുടെ പ്രവര്‍ത്തനത്തിലൂടെ രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം നിയന്ത്രിക്കപ്പെടുന്നതിനാല്‍, ഹൃദയാഘാതത്തിനുള്ള സാധ്യതയും വളരെയധികം കുറയുന്നു. മാത്രമല്ല, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും വിറ്റാമിന്‍ ഡി സഹായിക്കുന്നു. രക്തത്തിലെ ടെസ്‌റ്റോസ്റ്റിറോണ്‍ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും വിറ്റാമിന്‍ ഡി സഹായിക്കുന്നു.

വിറ്റാമിന്‍ കെ

ലയിക്കുന്ന കൊഴുപ്പ് വിറ്റാമിനാണ് വിറ്റാമിന്‍ കെ. ഇത് രക്തം കട്ടപിടിക്കുന്നതിന് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീനുകളുടെ പൂര്‍ണ്ണമായ സമന്വയം നടത്തുന്നു. പ്രായപൂര്‍ത്തിയായ പുരുഷന്മാര്‍ക്ക് പ്രതിദിനം 138 മൈക്രോഗ്രാമും മുതിര്‍ന്ന സ്ത്രീകള്‍ക്ക് 122 മൈക്രോഗ്രാമും വിറ്റാമിന്‍ കെ പ്രതിദിനം ആവശ്യമായുണ്ട്. വിറ്റാമിന്‍ കെ യുടെ പ്രധാന ഉറവിടങ്ങളാണ് പച്ച ഇലക്കറികള്‍, അവൊക്കാഡോ, നട്‌സ്, വിത്തുകള്‍, മാംസം, പാലുല്‍പ്പന്നങ്ങള്‍ തുടങ്ങിയവ.

രക്തം കട്ടപിടിക്കുന്നതിനും മുറിവ് ഉണക്കുന്നതിനും കാരണമാകുന്ന പ്രോട്ടോംബിന്‍ എന്ന പ്രോട്ടീന്‍ ഉല്‍പാദിപ്പിക്കുന്നതില്‍ വിറ്റാമിന്‍ കെ പങ്കുവഹിക്കുന്നു. പുരുഷന്മാര്‍ക്ക് രക്തസമ്മര്‍ദ്ദവും ഹൃദയ സംബന്ധമായ പ്രശ്‌നങ്ങളും ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. വിറ്റാമിന്‍ കെ രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുകയും ശരീരത്തിലുടനീളം രക്തം സ്വതന്ത്രമായി പമ്പ് ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

സോഡിയം

ഭൂരിഭാഗം ഇന്ത്യക്കാരും അവരുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമായി സോഡിയം കഴിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, സോഡിയം അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദ്ദത്തിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. ലോകാരോഗ്യ സംഘടന പറയുന്നതനുസരിച്ച് പ്രതിദിനം പരമാവധി ശുപാര്‍ശ ചെയ്യുന്ന സോഡിയം അളവ് 5 ഗ്രാം ആണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഇന്ത്യയില്‍ പ്രതിദിനം ഒരാള്‍ കഴിക്കുന്നത് 11 ഗ്രാം ആണ് സോഡിയം ആണ്.

കാല്‍സ്യം

ശക്തമായ അസ്ഥികള്‍, ആരോഗ്യകരമായ പല്ലുകള്‍ എന്നിവയ്ക്ക് സഹായിക്കുന്ന ഒരു പ്രധാന ധാതുവാണ് കാല്‍സ്യം. ചെറുപ്പക്കാര്‍ക്ക് ശുപാര്‍ശ ചെയ്യുന്ന കാല്‍സ്യം അളവ് പ്രതിദിനം 1,000 മില്ലിഗ്രാം ആണ്. 70 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള പുരുഷന്മാരുടെ കാര്യത്തില്‍ ഇത് 1,200 മില്ലിഗ്രാമായി ഉയരുന്നു. പാല്‍, ചീസ്, തൈര് തുടങ്ങിയ പാല്‍ ഉല്‍പന്നങ്ങളാണ് കാല്‍സ്യത്തിന്റെ പ്രധാന ഉറവിടം.

ഇരുമ്പ്

ഓക്‌സിജന്‍ അടങ്ങിയ രക്തം നമ്മുടെ ശ്വാസകോശങ്ങളില്‍ നിന്ന് ശരീരത്തിന്റെ മറ്റ് ഭാഗങ്ങളിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്നതിനായി ഇരുമ്പ് സഹായിക്കുന്നു. ശരീരത്തിലുടനീളം ഓക്‌സിജന്‍ കാരിയറായി പ്രവര്‍ത്തിക്കുന്ന ഹീമോഗ്ലോബിന്‍ രൂപപ്പെടാന്‍ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. പുരുഷന്മാര്‍ ആര്‍ത്തവമില്ലാത്തതിനാല്‍, ഇരുമ്പിന്റെ ആവശ്യം സ്ത്രീകളേക്കാള്‍ കുറവാണെന്നത് ഒരു തെറ്റിദ്ധാരണയാണ്. പ്രായപൂര്‍ത്തിയായ പുരുഷന്മാര്‍ക്ക് ഇരുമ്പിന്റെ പ്രതിദിന ഉപഭോഗം 19.320.5 മില്ലിഗ്രാം ആണ്, സ്ത്രീകള്‍ക്ക് ഇത് 17.018.9 മില്ലിഗ്രാമും. മാംസം, ട്യൂണ, സാല്‍മണ്‍, മുട്ട, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ഗോതമ്പ് തുടങ്ങിയവയില്‍ ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. പൊട്ടാസ്യം പൊട്ടാസ്യം ലിക്വിഡ് ബാലന്‍സ് നിയന്ത്രിക്കുകയും പേശികളുടെ സങ്കോചം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും നാഡീവ്യവസ്ഥ ശരിയായി പ്രവര്‍ത്തിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

പൊട്ടാസ്യം

അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം ഹൃദയാഘാതത്തിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും വൃക്കയിലെ കല്ലുകളെ തടയുകയും ചെയ്യുന്നു. മുതിര്‍ന്നവര്‍ക്ക് ശുപാര്‍ശ ചെയ്യുന്ന പൊട്ടാസ്യം അളവ് പ്രതിദിനം 4,700 മില്ലിഗ്രാം ആണ്. പൊട്ടാസ്യത്തിന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ് വാഴപ്പഴം. തക്കാളി, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ചീര, ബ്രൊക്കോളി, ഓറഞ്ച്, നാരങ്ങ, പയര്‍ തുടങ്ങിയവയാണ് മറ്റ് ഉറവിടങ്ങള്‍.